Yoga para Principiantes, Posturas y Beneficios

Actualmente el yoga es considerado una práctica alternativa o complementaria de la medicina que trabaja tanto la parte física como mental de las personas por medio de ejercicios físicos y de respiración que se realizan a un ritmo determinado y que van comprometiendo una a una de manera positiva todas las partes del cuerpo.

A su vez el yoga con movimientos lentos y precisos te sitúa en el momento presente, alejando la mente del estrés que produce el día a día.

La práctica constante de yoga genera cambios en las personas que lo practican, tales como reducir el estrés, mejorar la flexibilidad, estabilidad y equilibrio, ayudando a reducir y evitar enfermedades tales como cáncer, depresión, ansiedad, insomnio, fatiga y cambio en el estado de ánimo. Ayuda a regular el peso ya que incluye hábitos de vida saludable acordes a la práctica. 

Para quienes se acercan a esta milenaria ciencia y quienes quieren reforzar su rutina les presentamos este reto de 5 posturas fundamentales que puedes empezar a realizar para familiarizar el cuerpo y la mente con esta práctica. 

Siéntate en un lugar cómodo, cruza tus piernas, apoya las palmas de las manos sobre la rodilla con las palmas dirigidas al cielo, relaja hombros, acomoda isquiones y alarga la espalda, inclina levemente el mentón hacia el pecho, cierra los ojos o fíjalos en un punto al frente. Comienza con respiraciones abdominales, todas por la nariz, busca sentir el movimiento del abdomen con cada respiración; Y en cada exhalación relaja toda tensión que observes en tu cuerpo, evita que los pensamientos que lleguen se queden y trata de situarte en el momento presente, mantén esta postura por mínimo tres minutos.

-Da flexibilidad y fortalece las caderas

-Estimula pelvis y órganos abdominales

-Ayuda en la concentración 

-Fortalece articulaciones de tobillo cadera y rodillas.

Sitúate en tu matt en una postura de cuadrupedia, las muñecas deben estar situadas justo debajo de los hombros formando una línea recta, los dedos de las manos deben estar los más abiertos posible y apoyados completamente al igual que la palma de la mano. Las rodillas están abiertas al ancho de las caderas y el empeine completamente apoyado en el piso, inhala profundamente y levanta tu espalda hacia el cielo arqueandola, al exhalar vuelves al centro y esta vez diriges mirada al cielo y trata de tocar tus glúteos con la coronilla por la parte de encima de la espalda, haciendo esta vez la postura de la vaca. Repite este ejercicio por diez respiraciones que contarás mentalmente, descansa y repite esta secuencia de 6 a 10 veces.

-Reduce el estrés

-Previene y alivia el dolor de espalda

-Da flexibilidad al cuello, espalda y caja toráxica 

-Fortalece muñecas y hombros

-Masajea órganos abdominales

-Mejora la circulación

-Tonifica y fortalece abdominales 

-Relaja todo el cuerpo

Inicia en la postura de cuadrupedia, desde ahí comienza por apoyar bien las manos el el piso, y ajusta todos los dedos y la planta de los pies en el matt,ve lentamente al ritmo de la respiración extendiendo las rodillas tratando de mantener talones en el piso, a la vez que vas elevando las caderas hacia el cielo, la cabeza comienza a meterse entre el espacio que queda entre hombro y hombro buscando proyectar la coronilla hacia el suelo y la mirada al ombligo manteniendo el pecho abierto para evitar que la espalda se contraiga. En esta postura se busca siempre alargar la espalda. Si inicialmente no es posible que las rodillas estén completamente extendidas, puedes flexionarlas un poco y con el tiempo y la respiración ir avanzando en la postura, lo importante es que la espalda no esté cóncava. Mantén esta postura por cinco respiraciones, descansa y repite tres veces más. 

-Tonifica y relaja sistema nervioso

-Aumenta flexibilidad en articulaciones de la cadera, rodillas, tobillos y fortalece tendones de las piernas

-Alivia y previene artritis

-Estabiliza presión arterial y circulación sanguínea

-Energiza el cuerpo

-Estira hombros, isquiotibiales, gemelos y manos

-Alivia síntomas de la menopausia

Siéntate arrodillado sobre tus talones y lentamente ve inclinando tu cuerpo hacia adelante hasta llevar tu frente al piso,sin dejar que los glúteos se levanten puedes llevar tus manos por encima de los hombros y alargar la espalda,o llevarlas al lado del cuerpo hacia atrás con las palmas dirigidas al cielo. Siente como la presión las piernas masajea tu abdomen.

-Estira vértebras lumbares 

-Extiende y relaja la columna

-Alivia el cansancio en los pies

-Alivia estrés y fatiga de todo el cuerpo

-Recuperas fuerzas entre posturas 

-Ayuda a mantener la mente en blanco

Sobre el matt y al ritmo de la respiración vamos dejando caer una a una las partes de nuestro cuerpo hasta quedar totalmente acostado boca arriba, los pies están abiertos un poco más del ancho de las caderas y las manos están a la altura del cuerpo sin tocarlo, palmas de las manos dirigidas al cielo, los hombros están relajados, el rostro está tranquilo y los ojos cerrados. En esta postura se debe mantener una respiración abdominal y lenta, se exhala el doble de lo que se inhala, evitamos que los pensamientos que lleguen se queden y nos regalamos este momento para sentir cada una de las partes de nuestro cuerpo.

Savasana se realiza generalmente al final la rutina de yoga, se mantiene en esta postura en un promedio de tres a cinco minutos, es fundamental en la práctica de yoga, por que en ese momento es donde el cuerpo asume los beneficios de la práctica.

-Calma la mente, alivia el estrés y la depresión

-Relaja completamente todo el cuerpo

-Reduce dolor de cabeza, fatiga e insomnio

-Regula presión arterial

Realiza estos ejercicios dedicando entre tres y cinco minutos en cada uno, en la mañana o en la noche preferiblemente, sentirás los beneficios desde el primer día. Recuerda que la práctica debe realizarse en un lugar limpio, cómodo y tranquilo, puedes acompañarlo de música relajante instrumental o mantras, respetando y escuchando tu cuerpo, teniendo en cuenta que cada proceso es personal y que todo lo que sea haga con amor y constancia tendrá resultados positivos para nuestra vida.